【KO失眠】營養師拆解失眠困擾因素　教吃4類食物放鬆身心有覺好瞓【內附餐單】

不良飲食習慣除了影響身體健康，原來也會導致睡眠質素差，甚至失眠！普遍人或只知道茶、咖啡不該太晚喝，避免難以入眠。但其實辛辣食物、薯仔或有氣飲品，同樣會影響睡眠。究竟哪些食物忌吃，哪些食物又有效助眠？立即交由營養師拆解。

營養師羅愷珈（Cherie）指，飲食習慣與睡眠質素息息相關：

進食過後，胃部便會開始消化，若睡前仍然進食，會令胃部持續運作、無法休息，連帶影響睡眠質素。另外，肉類所含的色胺酸本來會在體內轉化成血清素，假如大家進食宵夜、攝取過量色胺酸，身體沒辦法即時將其轉化成血清素，不但未能令身體放鬆，反而會刺激神經系統，便更難入睡。故晚餐宜於睡前3至4小時吃，並減少吃宵夜的習慣。

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3類食物睡前忌食

1.含咖啡因的食物
如茶、咖啡、黑巧克力等，都會刺激神經系統，部分食物更會令人較易處於興奮狀態。除此之外，由於腦部會分泌一種名為褪黑激素的賀爾蒙，有助入睡，但咖啡因正正會抑制褪黑激素生成，故晚上不宜進食或飲用含咖啡因的食物。

2.辛辣食物
刺激性食物容易造成消化不良，如味道濃厚、含豐富香料的食物也有機會導致腸胃不適、刺激大腦，影響睡眠。

▲ 番薯、馬鈴薯等食物，容易使人出現胃氣脹。胃部不適、「谷住谷住」的感覺，使人更難入睡。（iStock圖片）

3.易使身體產生脹氣的食物
豆類、番薯、馬鈴薯、梳打水或其他有氣飲品，容易使人出現胃氣脹。胃部不適、「谷住谷住」的感覺，使人更難入睡。

4類食物推介  改善睡眠質素

1.  含色胺酸的食物
人體無法自行合成色胺酸，故需從飲食攝取。色胺酸可轉化成血清素，使人體保持放鬆、誘發睡意，有助入睡。

食物來源：奶類製品如牛奶、乳酪；豆類製品如豆腐、豆漿；香蕉、杏仁、雞蛋或肉類。

＊建議每日攝取量：成人每日約攝取250至425毫克（計算方法：每天3.5至 6毫克乘公斤體重）。若想改善想睡眠質素，每日可攝取900至1,000毫克色胺酸，如進食一隻雞蛋、100克雞胸肉、一塊三文魚扒或一塊牛扒均可，但不宜一次過大量吸收色胺酸。

2.  含維他命B6的食物
有安定心神、鎮靜情緒之效，有助入睡。而且維他命B6亦可促進色胺酸轉化成血清素，調節人體的生理時鐘。

食物來源：牛奶、香蕉、菠菜。

＊建議每日攝取量：每日一條香蕉已足夠，而B6為水溶性維他命，吃過量會自然排出體外，大家毋須過分擔心

3. 含鎂的食物
有助放鬆肌肉及大腦的交感神經，放鬆身心後更有助入眠。

食物來源：芝麻、杏仁、香蕉、菠菜。

＊建議每日攝取量：每日300至400毫克，即約兩碗菠菜或一條香蕉已足夠。與維他命B6同樣，身體會自動將過多的鎂質排出體外。

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4. 含褪黑激素的食物
大腦會於夜晚分泌更多褪黑激素，而褪黑激素水平愈高，愈能提升睡意。對改善睡眠質素、對抗失眠都有幫助。

食物來源：車厘子、洋葱、燕麥、莧菜。

＊建議每日攝取量：有研究顯示，宜每日攝取0.5至5毫克褪黑激素，不應攝取超過5毫克。若長期服食含褪黑激素的營養補充品，有機會導致頭痛、頭暈、噁心等副作用。

▲ 營養師羅愷珈表示，由於腦部會分泌一種名為褪黑激素的賀爾蒙，有助入睡，但咖啡因正正會抑制褪黑激素生成，故晚上不宜進食或飲用含咖啡因的食物。

長者易失眠  健康餐單建議

許多長者都飽受失眠困擾，Cheris解釋因隨年紀增長，體內的褪黑激素分泌亦會減少，繼而影響睡眠質素。而針對長者的身體狀況，Cherie建議每朝早攝取20至30克含色胺酸的食物，輔助身體製造血清素和褪黑激素之餘，也能放鬆心情。另亦可多補充維他命B、鎂質，簡單餐單如下：

記者：吳霆俊